VITAMINA B12

Dosis de B12

Todas las dosis siguientes aplican sólo para el caso de cianocobalamina. Si tenés un frasco de metilcobalamina, las dosis requeridas son bastante mayores; escribinos o consultá con nutricionista para más detalle.

 

Con la B12, siempre podés redondear para arriba las dosis, ya que a veces conseguís una pastilla que tiene más de la dosis indicada. Por ejemplo, si la dosis es 2000mcg y tenés una pastilla de 2500 o 5000mcg, tomá la pastilla entera, no hay problema. El cuerpo usa lo que necesita y elimina el exceso. No hay peligro de sobredosis como sucede con otras vitaminas.

 

  1. Si pasaron varios meses o más desde que dejaste de comer carne, nutricionistas veganos recomiendan tomar 2.000mcg de ciano por día (o más) durante al menos 2 semanas para levantar las reservas de B12.

 

  1. Pasada esa etapa inicial, la dosis de mantenimiento que debemos tomar para mantener un nivel saludable de B12:

 

Para adultos hasta 64 años o niños mayores a 9 años: 2000mcg o más por semana. Por ejemplo, si tenés pastillas de 500mcg, son 4 pastillas por semana.

 

Embarazadas o madres lactantes: 100mcg o más por día. (Una pastilla de 500mcg por día está bien.) No se puede tomar el total una vez por semana, la absorción no sería suficiente.

Es crucial que las embarazadas vegetarianas y veganas se aseguren de tener un nivel suficiente de B12 para evitar problemas.

 

Adultos de 65 años o más: 500 a 1000mcg por día (todos los días). No se puede acumular por semana.

 

Los bebés y niños/as vegetarianos/as y veganos/as también deben tomar un suplemento de B12, pero las cantidades son menores. Escribinos o consultá con nutricionista para más detalle.



¿Dónde consigo un suplemento de B12?

  • Hay en MercadoLibre (recordá ver que sea cianocobalamina). La B12 marca Saturn, en particular, es vegana.

  • La marca Forever vende un suplemento de 500mcg ciano (no es el más económico). Distribuidores independientes venden Forever.



Análisis de B12

Si experimentás síntomas de una posible deficiencia de B12, como mucho cansancio, adormecimiento en los pies o las manos, es especialmente importante que, aparte de empezar a tomar la dosis mencionada anteriormente, te hagas un análisis de B12 y de homocisteina cuanto antes.

Si no tenés ningún síntoma de deficiencia y estás suplementando B12 correctamente, los análisis anuales son opcionales pero útiles. Si a tu dieta le está faltando algo, siempre es mejor encontrar los problemas antes de que causen síntomas inconfundibles. Por eso la recomendación de hacerse análisis de sangre anuales en general.

 

Para verificar correctamente el estado de B12 es necesario pedir estos 2 análisis: dosaje de B12, y homocisteina. Algunos médicos se olvidan, o no saben, que para veganos y vegetarianos deben recetar homocisteina también, ya que sólo el dosaje de B12 no alcanza.



Pregunta: En el último análisis, los niveles de B12 y homocisteina me dieron bien. ¿Es necesario que suplemente B12?

Respuesta: Si, es necesario. Si el último análisis de hierro te dio bien, igualmente no descuidarías la ingesta de hierro hasta que un análisis muestre que estás anémico/a, ¿no?. Prevenir es mejor que curar. Una deficiencia de B12 puede llegar a producir daños irreversibles. No es necesario arriesgarse.



Pregunta: Todavía no me he hecho análisis. ¿Tengo que esperar a tener un resultado?

Respuesta: No, empezá ahora a tomar un suplemento según las instrucciones anteriores.



Preguntas sobre B12

Pregunta: He leido que el requerimiento diario de B12 es de solo 2.4mcg. ¿Por qué necesito 2000mcg por semana?

Respuesta: El porcentaje que se absorbe de la vitamina B12 (la parte que el cuerpo llega a aprovechar) disminuye drásticamente cuanto mayor es la dosis. Si comés alimentos fortificados con B12, sólo necesitás 3.5mcg 2 veces por día para mantenimiento (en dos comidas separadas cada día, 7mcg en total). Pero si lo tomás en una sóla dosis semanal, se necesitan 2000mcg para que el cuerpo pueda absorber la cantidad necesaria para mantenimiento.



Pregunta: Conozco a un nutricionista que dice que los veganos no necesitamos suplementar con B12. ¿Están seguros?

Respuesta: Lamentablemente nosotros también conocemos un caso. Te recomendamos que cambies de nutricionista, y que leas la carta abierta que mencionamos anteriormente. De la misma forma que cuando nos encontramos con un doctor que dice que todos necesitamos comer carne sabemos que estamos en presencia de alguien que no está informado dado el consenso científico que hay sobre la viabilidad de una dieta vegana bien planificada, cuando nos encontramos con alguien que insiste que suplementar con B12 es opcional o innecesario, sabemos que es alguien que desconoce o decide ignorar por motivos ideológicos los estudios científicos existentes, y eso no es bueno en un profesional que nos debe ayudar a garantizar una nutrición adecuada.