NUTRICIÓN VEGANA BÁSICA
DIETA SALUDABLE
Las bases de una dieta vegana saludable son:
Legumbres
Cereales integrales (arroz integral, harinas integrales, avena, maíz, etc.) y cuasi-cereales como quinoa, trigo sarraceno, mijo pelado, amaranto, etc.
Frutas
Verduras
Frutos secos
Tratá de incluir verduras, crudas o cocidas, en todas tus comidas (esta recomendación es importante para todo tipo de nutrición y no es específico de la nutrición vegana). Tratá de consumir una variedad de colores de verduras durante la semana.
PROTEÍNAS
Un mito popular es que los veganos no obtienen suficiente proteína. Las proteínas no están sólo en los productos animales. Están presentes en una gran cantidad de alimentos basados en plantas.
Las proteínas están compuestas de aminoácidos. Todos los aminoácidos necesarios, salvo la lisina, están presentes en cantidades suficientes en los cereales (y otros alimentos, como las verduras y frutos secos). Los cereales incluyen el trigo (y la harina de trigo), el arroz, el maíz, etc.
La lisina es el único aminoácido que, si bien está presente en los cereales, no está en cantidades suficientes.
Por eso es importante incorporar al menos 3 porciones diarias de los siguientes alimentos altos en proteínas y lisina:
- Legumbres: 1 porción = 1/2 taza cocinada
- Porotos, incluyendo de soja
- Lentejas
- Arvejas
- Alimentos de soja: tofu, leche de soja (1 porción = 1 taza), tempeh, edamame
- Maníes (1 porción = 1/4 taza – los maníes son técnicamente legumbres)
- Seitán (1 porción = 85g)
- Quinoa (1 porción = 1 taza cocida)
- Semillas de zapallo tostadas (1 porción = 1/4 taza)
LEGUMBRES
Las legumbres son: la soja y sus derivados (tofu, leche de soja, etc.), lentejas, arvejas, garbanzos, todo tipo de porotos, hummus, y más.Las legumbres aportan cantidades importantes de proteínas, hierro, zinc, calcio y otros nutrientes.
Si bien en la preparación de legumbres (y arroz) es opcional dejarlas en remojo, el remojo aumenta la absorción de nutrientes, por lo cual es bueno hacerlo cuando es posible. Para remojar, dejarlas en agua unas 8 horas (hasta 24 horas se puede), y antes de cocinarlas tirar el agua y cocinarlas en agua limpia.
VITAMINA B12
La vitamina B12 es la única vitamina que no podemos obtener en cantidades confiables con una dieta vegana bien planificada. Ovo-lacto vegetarianos también pueden tener deficiencia de B12 si no suplementan.
Desafortunadamente circulan por la web mitos sobre la B12:
Mito: Los veganos no necesitan suplementar con B12 (o alimentos fortificados).
Mito: La B12 se puede obtener de fuentes vegetales como ciertas algas, etc.
A nivel científico no hay dudas de que los veganos deben tomar un suplemento de B12 o consumir alimentos específicamente fortificados con B12 para evitar el riesgo de tener una deficiencia. Para más detalles recomendamos leer Lo que cada vegano debe saber de la vitamina B-12, una carta abierta firmada por 21 profesionales de la salud y organizaciones veganas. Los peligros de no suplementar con B12 no son hipotéticos. Conocemos personas que ya sufrieron consecuencias negativas. Con la disponibilidad de suplementos económicos y la seguridad que ofrece la suplementación, no es necesario correr riesgos.
Es posible cumplir los requerimientos de vitamina B12 consumiendo una cantidad suficiente de alimentos específicamente fortificados con B12, pero en Uruguay hay pocos productos veganos fortificados. Es más simple y económico tomar un suplemento de B12.
Hay distintos tipos de B12: cianocobalamina y metilcobalamina son los más comunes.
Cianocobalamina es el tipo recomendado de B12 (excepto en caso de insuficiencia renal crónica).
HIERRO
Las mujeres en edad fértil tienen requerimientos mayores de hierro, pero todos los veganos debemos prestar atención a las siguientes recomendaciones.
Para asegurar una ingesta adecuada de hierro en una dieta vegana, es importante:
-
Tratar de consumir con todas o casi todas las comidas algo que tenga una cantidad significativa de vitamina C, como tomate, naranja, mandarina y demás cítricos, kiwi, etc. Varias verduras tienen también cantidades importantes de vitamina C (brocoli, coliflor, pimientos, espinaca, etc.). La vitamina C se puede consumir antes, durante, o después de la comida principal, y potencia la absorción del hierro presente en las plantas.
-
Consumir legumbres (ver sección más abajo). Las legumbres son una fuente importante de hierro y otros nutrientes necesarios.
-
Tratar de evitar el consumo de mate, café y te entre 1 hora antes y 1 hora después de las comidas, ya que disminuyen la absorción del hierro de esa comida.
CALCIO
Consumir al menos 2 tazas por día de los siguientes alimentos que tienen un alto contenido de calcio de alta absorción:
Los siguientes vegetales cocidos: Kale, bok choy, hojas de nabo, hojas de mostaza, col chino.
Bebidas fortificadas con calcio como leches vegetales fortificadas.
Tofu hecho con sales de calcio (verificar ingredientes).
Otros alimentos que aportan calcio incluyen: legumbres, almendras, brocoli, boniato, higos, naranjas, maiz y melaza.
GRASAS OMEGA 3
Consumir diariamente uno de los siguientes:
9 mitades de nuez
3 cucharadas de aceite de canola o de soja
3 cucharadas de semillas de lino molidas o semillas de chia molidas (las semillas enteras no sirven)
Evitar los siguientes aceites que son altos en omega-6: aceites de maiz, soja, girasol, y aceites mezcla.
Usar aceites bajos en omega-6, como oliva y canola.
VITAMINA A
Comer al menos 2 alimentos altos en provitamina A por día:
Zanahoria o jugo de zanahoria
Zapallo calabacín
Zapallo
Boniato
Espinaca
Melón naranja
- Kale
ZINC
- Avena
- Legumbres: tofu, tempeh, miso, soja, garbanzos, lentejas, arvejas, otros porotos
- Frutos secos: castañas, girasol, maní y mantequilla de maní, almentras, nueces pecán y comunes, pistachos
- Semillas de chia
- Maíz
- Brocoli
ANÁLISIS ANUALES
Si no tenés ningún síntoma de deficiencia, los análisis anuales son opcionales pero útiles. Si a tu dieta le está faltando algo, siempre es mejor encontrar los problemas antes de que causen síntomas inconfundibles. Por eso la recomendación de hacerse análisis de sangre anuales en general. Tu médico o nutricionista sabrá cuáles análisis recetarte. Asegurate de que incluya dosaje de B12 y homocisteina (ver sección B12).
CONSULTÁ UNA NUTRICIONISTA
Este documento no puede reemplazar el asesoramiento personalizado de un profesional. Lo ideal es que tengas al menos una consulta con una nutricionista especializada en veganismo. Si no está al alcance de tu bolsillo consultar un/a profesional, hacé el esfuerzo por seguir todas las recomendaciones mencionadas anteriormente y repasar este documento cada varios meses para no descuidarte.
MÁS RECURSOS
https://www.facebook.com/evidenciavegana/
FUENTES
www.veganhealth.org. Nutricionistas: Jack Norris, Ginny Messina, Reed Mangels.