PROTEÍNAS
Un mito popular es que los veganos no obtienen suficiente proteína. Las proteínas no están sólo en los productos animales. Están presentes en una gran cantidad de alimentos basados en plantas.
Las proteínas están compuestas de aminoácidos. Todos los aminoácidos necesarios, salvo la lisina, están presentes en cantidades suficientes en los cereales (y otros alimentos, como las verduras y frutos secos). Los cereales incluyen el trigo (y la harina de trigo), el arroz, el maíz, etc.
La lisina es el único aminoácido que, si bien está presente en los cereales, no está en cantidades suficientes.
Por eso es importante incorporar al menos 3 porciones diarias de los siguientes alimentos altos en proteínas y lisina:
- Legumbres: 1 porción = 1/2 taza cocinada
- Porotos, incluyendo de soja
- Lentejas
- Arvejas
- Alimentos de soja: tofu, leche de soja (1 porción = 1 taza), tempeh, edamame
- Maníes (1 porción = 1/4 taza – los maníes son técnicamente legumbres)
- Seitán (1 porción = 85g)
- Quinoa (1 porción = 1 taza cocida)
- Semillas de zapallo tostadas (1 porción = 1/4 taza)